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Tu Rutina Fácil

"Cada vez que venís, no solo entrenás el cuerpo… estás construyendo la versión de vos que sabés que podés ser"

Tu Rutina Fácil

Versión

Día A — Lunes · Push + Tracción vertical + Core
dorsal · romboides
Dominadas
Día A + BTracción vertical
Principal: Dorsal ancho, romboides
Secundario: Bíceps, core
Rango completo. Pausa 1 seg arriba. Sin balanceo.
3 × 6–10 · Peso corporal
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pectoral mayor
Press de pecho en máquina
Día AEmpuje horizontal
Principal: Pectoral mayor
Secundario: Deltoides anterior, tríceps
Inspirá al bajar, expirá al empujar. No bloquees codos.
3 × 10–12 · 55 kg base
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deltoides anterior y medio
Press de hombros en máquina
Día AEmpuje vertical
Principal: Deltoides anterior y medio
Secundario: Tríceps, trapecio
No bloquees codos arriba. Control en la bajada.
3 × 10–12 · 30 kg base
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dorsal · trapecio inf.
Jalón al pecho
Día ATracción vertical
Principal: Dorsal ancho
Secundario: Bíceps, romboides, trapecio inferior
Agarre neutro o supino. Escápulas abajo primero.
2 × 10–12 · 45 kg base
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bíceps braquial
Curl bíceps con mancuernas
Día AAislamiento
Principal: Bíceps braquial
Secundario: Braquial, braquiorradial
Alterno. No balancees el torso. Codo fijo.
2 × 10–12 · 9 kg por lado
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recto abdominal · oblicuos
Abdominales (crunch)
Día ACore
Principal: Recto abdominal
Secundario: Oblicuos, transverso
Movimiento controlado. No jalés el cuello.
2–3 × 12–15
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deltoides post. · trapecio
Face pull en polea (cuerda)
Día A + BPrevención
Principal: Deltoides posterior, trapecio medio
Secundario: Manguito rotador, romboides
Polea alta con cuerda. Tirá hacia tu cara con codos abiertos.
2 × 15 · Peso liviano · Preventivo
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Día B — Viernes · Pull + Push vertical + Piernas completas
dorsal · romboides · trapecio
Remo en máquina
Día BTracción horizontal
Principal: Dorsal ancho, romboides, trapecio
Secundario: Bíceps, deltoides posterior
Tirá con los codos. Escápulas al centro al final.
3 × 10–12 · 50 kg base
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dorsal · bíceps (supino)
Dominadas — agarre supino
Día BTracción vertical
Principal: Dorsal ancho, bíceps
Secundario: Core, romboides
Palmas hacia vos. Misma calidad que Día A.
3 × 6–10 · Peso corporal
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glúteo · femoral posterior
Prensa pies altos
Día BCompuesto piernas
Principal: Glúteo mayor, femoral posterior
Secundario: Cuádriceps, aductores
Pies altos y separados. No bloquees rodillas.
3 × 10–12 · 80 kg base
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isquiotibiales
Curl femoral en máquina
Día BAislamiento
Principal: Isquiotibiales
Secundario: Gastrocnemio, poplíteo
Bajada lenta 2–3 seg. Sin rebote al fondo.
2 × 12 · 25 kg base
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deltoides medio
Elevaciones laterales en máquina
Día BAislamiento
Principal: Deltoides medio
Secundario: Deltoides anterior, trapecio
No superes la altura del hombro. Codos levemente flexionados.
2 × 10–12 · 15 kg base
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core profundo · oblicuos
Plancha
Día BCore isométrico
Principal: Transverso abdominal, core profundo
Secundario: Glúteos, hombros, erectores
Cuerpo en línea recta. Sem 5–6: plancha con toque de hombros.
2 × 30–40 seg
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deltoides post. · trapecio
Face pull en polea (cuerda)
Día A + BPrevención
Principal: Deltoides posterior, trapecio medio
Secundario: Manguito rotador, romboides
Misma indicación que Día A. Polea alta, cuerda, codos abiertos.
2 × 15 · Peso liviano · Preventivo
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